最近、「寝てるはずなのにずっとだるい」「昔みたいに踏ん張れない」と感じることが増えてきました。
根性が落ちたという話ではなくて、どうやら体の発電所そのもののケアをサボってきたらしい、というところにぼくはたどり着きました。
その発電所が、ミトコンドリアです。
この記事では、
ぼく自身の体調ログをたどりながら、
- ミトコンドリアがざっくり何をしているのか
- どんな習慣が発電所を疲れさせるのか
- 逆に、どこからなら現実的に整えやすいのか
を、生活レベルの話に落とし直していきます。
医学的な診断や治療の話ではなくて、
「自分の電池残量を雑に扱わないようにするための、ひとりの生活メモ」だと思って、気楽に読んでもらえたらうれしいです。
これはぼくが最近買ったサプリ。コエンザイムQ10（と、ビタミン系いろいろが摂れてラク）これはエビオス錠と同じアサヒなんで、
わりとぼくには合ってると感じます。
REI
REI｜のらクリエイター・のら主人公
・AI構文・検索最適化・感情設計に精通し、“言葉と構造”で時代を翻訳するクリエイターです。
・Kindle著書発売中！『ミリアと仲良くなる方法: REIの魔導手帳に綴られた記録』
・Webメディア運営14年目
・創作と成長が仕事で生きがい
・自信を積み上げる人生ゲーム
・自由大好き、ストイックが得意技
・世界中の大図書館を束ねたようなAIの進歩に日々触れ、検索・要約・比較を駆使して知を磨いています。
・AIを活用し、サクラや不透明なレビューを丁寧にチェック。あなたの選択が信頼と安心に包まれるよう、見えないところで整えています。
・I am a Japanese creator.
目次
ぼくがミトコンドリアにハマったきっかけと、最近の体調ログ
朝、目覚ましを止めて、天井を見上げたまま動けない。
頭の中では
- 連絡を返さなきゃいけない相手
- 今日中にやる仕事
- たまっている家事
が、ちゃんとリストになっているのに、体のほうがまったくついてこない。
そんな朝が、月に数回ではなく、ほぼ毎日になってきたタイミングがありました。
ちゃんと寝ているのに、朝から電池残量二割の日々
睡眠時間は、短い日でも六時間は確保しているつもりでした。
それでも、起きた瞬間にすでに「今日のぼくは電池二割スタートだな」と分かる感じが強くなっていきます。
- 起き上がるまでに五分以上かかる
- 顔を洗っても頭がぼんやりしている
- パソコンを開いても、文字が頭に入ってこない
コーヒーを飲めば一時的には上がります。
けれど、昼過ぎにはまたがくっと落ちて、夕方にはもう「今日の後半戦はあきらめムード」という日が続きました。
正直、メンタルが弱ったのかなと最初は思いました。
けれど、心の問題だけで片付けるには、あまりにも身体感覚のほうが一歩前に出ていたんです。
気合いで押し切る限界を感じた瞬間
無理がきいた二十代の頃は、睡眠不足でもエナジードリンクで誤魔化して、締切を乗り切ってきました。
あれを今やると、翌日どころか数日単位で反動がきます。
- 頭痛
- めまいに近いふらつき
- 何もしていなくても感じる変な動悸
ある日、本当に軽い作業をしていただけなのに、ふっと視界が揺れて、椅子から立ち上がれなくなった瞬間がありました。
たぶん、ここが境界線でした。
「もう、精神論だけでやり過ごすのは無理だな」と静かに観念した日です。
ミトコンドリアという言葉に出会ったときのモヤモヤと期待
その頃、たまたま目に入ったのが、ミトコンドリアの話でした。
細胞の中の発電所、エネルギーをつくる場所。
正直なところ、最初の印象は
- 専門用語っぽくて小難しい
- サプリの宣伝でよく見るワード
- 本当に効くのかよく分からない
というモヤモヤしたものです。
けれど一方で、
体の発電所そのものが疲れているなら、そりゃ毎日だるいよな、という妙な納得もありました。
そこから
「ミトコンドリアを回している栄養と習慣」
という視点で、ぼくの生活を一度バラしてみることにしたのが、この体調ログのスタートです。
ミトコンドリアは何をしているのか、ざっくり三つのイメージ
仕組みだけを詳しく追い始めると、途中で嫌になるので、ここでは三つのイメージだけを共有させてください。
- エネルギーをつくる発電所
- その過程でサビも生まれる場所
- 数と質がじわじわ変わっていく場所
これだけ押さえておくと、あとで習慣の話に落としやすくなります。
エネルギーをつくる発電所
ミトコンドリアは、細胞の中でATPというエネルギー通貨をつくる場所です。
そのメインの仕組みが、酸化的リン酸化と呼ばれる工程で、食事から得た栄養を分解して、そのエネルギーをATPという形に詰め直しています。
体全体のATPの大部分は、この発電所でつくられているとされています。
イメージとしては、
- 糖や脂肪という「燃料」
- それを運ぶための「トラック」
- エネルギーに変える「工場ライン」
を全部まとめて動かしている感じです。
この工場ラインに不具合が起こると、
- 疲れやすい
- 冷えやすい
- 集中力が続かない
といった「電力不足っぽい症状」が、日常のいろんな場面に顔を出しやすくなります。
エネルギーと一緒にサビも生まれる場所
エネルギーをつくる過程では、どうしても活性酸素などの「サビの元」も生まれます。
これ自体は悪者ではなく、体の中でうまく処理できていれば問題ありません。
ただ、処理が追いつかなくなると、
- ミトコンドリア自身の膜が傷つく
- 発電効率が落ちる
- さらに疲れやすくなる
という負のループに入りやすくなると言われています。
ここで登場するのが、抗酸化の仕組みや栄養の話です。
数と質がじわじわ変わっていく場所
ミトコンドリアは、数も質も固定ではありません。
- 有酸素運動
- 適度なストレスと回復
- エネルギーの需要
こういった要素に応じて、増えたり、形が変わったりするとされています。
逆に、
- 極端な運動不足
- 慢性的な睡眠不足
- 栄養の偏り
が続くと、発電所の数も質もじわじわ落ちていく方向に傾くイメージです。
「昔より踏ん張りがきかない」の背景に、こういう変化が重なっている可能性もあります。
いまの生活をミトコンドリア目線で見直すチェック表
ここからは、一度ぼくの生活習慣を解体していったときのチェックを、そのまま表にしてみます。
これは「できていない自分を責めるための表」ではなくて、
「どこから整えたら効きやすそうかを探すための地図」です。
気軽に眺めてみてください。
生活習慣チェック表
| 項目 | 状態 |
|---|---|
| 朝、起きてから三十分以上ベッドの中で画面を見て過ごす日が、週に三日以上ある | □ 当てはまる |
| 日中の集中を保つために、カフェイン飲料を一日三杯以上飲むことが多い | □ 当てはまる |
| 昼食後はほぼ毎回、強い眠気がきて頭がぼんやりする | □ 当てはまる |
| 夜の食事が二十一時以降になる日が続いている | □ 当てはまる |
| 寝る直前まで何かを口にしている日が多い | □ 当てはまる |
| 軽く階段を上っただけで、息切れや脚のだるさを強く感じる | □ 当てはまる |
| ここ一年ほどで、イライラしやすくなったり、やる気が出にくくなったと感じる | □ 当てはまる |
| 休みの日も、目的もなく画面を眺めて一日が終わることがある | □ 当てはまる |
| 「このまま倒れたらどうしよう」と不安がよぎることが時々ある | □ 当てはまる |
ざっくり目安として、
- 三つ以上当てはまる
→ ミトコンドリアというより、全体的なエネルギーの流れが滞っているサインかもしれません。 - 五つ以上当てはまる
→ 何か一つでも「減らす」か「増やす」を決めて、様子を見てあげたいラインです。
もちろん、ここに書いていない要素もあります。
ただ、ぼく自身は、このチェック表で「詰め込みすぎているところ」と「抜けているところ」の両方がだいぶ見えてきました。
例えば、
- 夜遅い食事
- カフェインで無理やり上げる
- 休日に体を休めているようで、実は心も体も休めていない
このあたりは、ミトコンドリアというより「発電所の稼働時間が長すぎて、メンテナンスの時間が取れていない状態」だと捉え直すと、少し見え方が変わります。
ここまで読めたら、どこか一つだけでいいので、
「これは減らしてみたい」「これは増やしてみたい」
と思う項目に印をつけておいてください。
あとで、具体的な動き方を一緒に決めます。
食べ物・飲み物・サプリをどう考えるかの整理
次に、よく話題に上がる
- 食事
- 生活リズム
- 運動
- サプリ
を、ミトコンドリア目線でざっくり比較しておきます。
ここでは特定の商品名の話ではなく、「どこから手をつけると、発電所が喜びやすいか」の優先順位を考える感じです。
ミトコンドリアと相性の良さそうな栄養たち
詳しく挙げるとキリがないのですが、ぼくが意識しているのはだいたいこの辺りです。
- ビタミンB群
糖や脂肪をエネルギーに変える工程で、補酵素として働く栄養たちです。 - マグネシウム
ATPは実際にはマグネシウムと一緒の形で働いていて、エネルギーを使う多くの反応でマグネシウムが支え役になっています。 - 鉄
ヘモグロビンだけでなく、ミトコンドリア内の電子伝達系にも必要なミネラルで、酸素を運んでくる役割と深く関わります。 - コエンザイムQ10
ミトコンドリアの電子伝達系で電子を運ぶ役割と、脂溶性の抗酸化としての役割の両方を持つ成分です。 - カルニチン
長い脂肪酸をミトコンドリアの中に運び込むための、シャトルのような役割を持ちます。脂肪をエネルギーに変える工程の入口です。
全部をいきなりサプリで補おうとすると、財布も胃腸もびっくりします。
なので、ぼくはまず「食事と生活の土台」を決めて、その上で足りなそうなら検討するスタンスにしています。
現実的な四つの選択肢を比較する表
ここからは、日常で選びやすい四つの選択肢を、ざっくり表にしてみます。
- 食事の工夫
- 生活リズムの調整
- 軽い運動
- サプリメント
という四つです。
| 取り組み | コスト感 | 手軽さ | 効果の出方 | 持続のしやすさ | 注意したい点 |
|---|---|---|---|---|---|
| 食事の工夫（サバ缶、豆乳、トマトジュース、ブロッコリー、ひじきなど） | 食材次第だが、そこまで極端ではないことが多い | 習慣になるまで少し手間、慣れるとルーティン化しやすい | じわじわ積み上がるタイプ。即効性より安定感 | 生活の一部になれば続けやすい | 過度な制限や極端な偏りにならないようにする |
| 生活リズムの調整（睡眠・光・休憩） | お金はあまりかからないが、時間の調整コストがある | 仕事や家族の予定に左右されやすい | 数日〜数週間で体感が変わることが多い | 環境との相性が良ければかなり強い | 夜更かしや早起きを一気に変えようとしすぎない |
| 軽い運動（散歩、軽い筋トレ、ストレッチ） | 靴やウエア程度。ジムに通うとやや増える | 始めるまでのハードルが高め、慣れるとメンタルにも効いてくる | 続けられると、体温や睡眠の質が変わってくることが多い | 楽しさとセットにできるかどうかが鍵 | 急に強度を上げすぎず、痛みが出るときは無理をしない |
| サプリメント（ビタミン、ミトコンドリア系など） | 月数千円〜と幅広い | 飲むだけなので行動としては楽 | 合うものなら体感が早いこともあるが、個人差が大きい | 習慣化すれば続けやすいが、費用とのバランスが必要 | 持病や薬との相性、過剰摂取に注意。自己判断だけで全部を任せない |
この表を見て、ぼくが自分用に決めた優先順はこんな感じでした。
- 生活リズムの調整
- 食事の工夫
- 軽い運動
- サプリメント
もちろん、人によって正解は違います。
ただ、サプリだけ先に飛びつくよりも、土台をいじってからのほうが、効き方の意味づけもしやすいと感じています。
ぼくが実際に変えてみた、食事まわりのこと
具体的に何を食べ始めたのかを少しだけ出しておきます。
ここは、あくまでぼくの例です。
サバ缶とトマトジュースのコンビ
まず固定したのが、サバ缶とトマトジュースです。
- サバ缶
たんぱく質、オメガ三系脂肪酸、ビタミンD、少量のコエンザイムQ10などがまとめて入っている感じの一品です。 - トマトジュース
リコピン、カリウム、ビタミンCなど、抗酸化まわりと血管ケアにうれしい要素が多い飲み物です。
この二つを組み合わせて、
- サバ缶とトマトジュースと豆乳の簡単スープ
- サバ缶トマト煮に、ブロッコリーを足す
といった形で、一日一回は体に入るようにしました。
リコピンは脂と一緒のほうが吸収されやすいとされているので、サバ缶の脂と相性が良いのも、個人的にはうれしいポイントです。
豆乳とブロッコリー、ひじきの役割
豆乳は、朝か昼にコップ一杯を目安にしました。
- 植物性たんぱく質
- マグネシウム
- 強化された商品ならカルシウムやビタミン
などがとれます。
ブロッコリーは、
- ビタミンC
- 葉酸
- 食物繊維
あたりを意識しながら、冷凍をストックしてレンジで温める方式にしました。
スルフォラファンなど、体の中の抗酸化システムをサポートする成分も含まれています。
ひじきは、
- 鉄
- マグネシウム
- 食物繊維
を意識して、週に数回、小鉢程度にとどめています。
無機ヒ素の話もあるので、毎日大量にではなく、他の海藻とローテーションする感覚です。
ここまでやってみて感じたのは、
- 何か劇的な変化が起きるというよりも
- 日中の電池残量が、じわっと底上げされた感覚
でした。
例えば、
- 夕方の作業で、文章の質が落ちにくくなった
- 変な動悸が出る回数が減った気がする
- 休日に起き上がるまでの時間が少し短くなった
といった、小さな変化です。
生活リズムと呼吸を少しだけいじった話
食事と同じくらい、ぼくの中では効き目が大きかったのが、生活リズムと呼吸の扱いでした。
朝いちばんの光と、一番最初のひと口
朝いちばんの過ごし方を、少しだけ変えました。
- アラームを止めたら、まずカーテンを開ける
- 画面を見る前に、常温の水か白湯を一口飲む
- そのあとに、サバ缶スープや豆乳を持って机に向かう
これだけです。
朝の光は、体内時計を整える役割があり、睡眠と覚醒のリズムにも関わります。
結果的に、夜の眠りの質にも跳ね返ってくるので、ミトコンドリアのメンテナンス時間も確保しやすくなります。
朝の一口目を砂糖たっぷりの飲み物ではなく、水や豆乳にするだけでも、血糖のジェットコースターを少し穏やかにできる感覚がありました。
一日に三回だけ、深い呼吸の時間を決める
もう一つ意識したのが、呼吸です。
- 朝、作業を始める前に十回
- 昼食前に十回
- 夜、布団に入る前に十回
だけ、意識してゆっくり呼吸する時間を取るようにしました。
やっていることは単純で、
- 吸う
- 二〜三秒止める
- 吐く時間を長めにする
これを繰り返すだけです。
呼吸が浅いと、酸素がうまく行き渡らず、ミトコンドリアの発電効率にも響きます。
深い呼吸は、自律神経にも影響しますし、体の緊張を少しずつほどいてくれます。
ぼくの場合は、これをやった日とやれなかった日で、夕方の焦り方がかなり違いました。
よくある疑問と、ぼくなりの答え
ここからは、よく見かける疑問や、ぼく自身が最初に気になったことを、まとめておきます。
Q&A
Q. 寝ても寝てもだるいのは、全部ミトコンドリアのせいですか
全部がそうとは限りません。
- 睡眠時無呼吸
- 甲状腺の問題
- 貧血
- メンタルの状態
など、他にもいろいろな要因があります。
ミトコンドリアは「エネルギー生産の要素の一つ」として捉えたほうが、現実的です。
- あまりにも日常生活に支障が出ている
- 息切れ、動悸、めまいなどが強い
- 体重の急激な変化がある
といったサインがある場合は、セルフケアだけで抱え込まず、医療機関で相談したほうが安心です。
そのうえで、
生活習慣や食事をミトコンドリア目線でもう一度見直す、という順番が良いと思っています。
Q. サプリを飲めば、生活を変えなくても大丈夫ですか
正直に言うと、サプリだけで全部なんとかするのは難しいです。
サプリは、
- 足りないものを補う
- すでに整えた生活にプラスする
という立ち位置で考えたほうが、期待値とのギャップが少なく済みます。
特に、
- 薬を飲んでいる
- 持病がある
- 妊娠や授乳の時期
などに当てはまる場合は、自己判断だけで高用量を続けるのは避けたほうが良いです。
不安があるときは、医師や薬剤師に、飲み合わせや適切な範囲を確認してから取り入れるほうが安全です。
Q. 運動が苦手でも、ミトコンドリアを増やすことはできますか
激しい運動でなくても、ミトコンドリアにとっては意味があります。
例えば、
- 一日合計二十分程度の速めの散歩
- 階段をできる範囲で使う
- 少し息が弾む程度の動きを日常に足す
こういった活動でも、エネルギー需要が増えることで、ミトコンドリアの数や働き方が変わる可能性があるとされています。
運動という言葉にプレッシャーを感じるなら、
- 立ち上がる回数を増やす
- 呼吸を深くする時間を増やす
このあたりから始めても十分です。
Q. 忙しくて自炊がほとんどできません。コンビニ中心でも工夫できますか
できます。
例えば、コンビニで選ぶとしたら、
- サバ缶やサバの塩焼きパック
- 無調整豆乳
- 納豆、ゆで卵、豆腐
- 冷凍ブロッコリーやカットサラダ
- 塩分控えめのトマトジュース
などを組み合わせるだけでも、ミトコンドリア視点の栄養はかなりカバーできます。
- 菓子パンと甘い飲み物だけ
- 揚げ物と白い炭水化物だけ
というパターンを少し減らしていくだけでも、電池の減り方は変わってきます。
Q. カフェインを減らすのがこわいです。どこまで意識すればいいでしょうか
いきなりゼロにする必要はまったくありません。
ぼくがやったのは、
- 一日の最後のカフェインを飲む時間を、少しずつ前倒しする
- 三杯飲んでいたものを、まずは二杯にしてみる
という段階的な減らし方です。
カフェインは、一時的に覚醒感を上げてくれる一方で、飲むタイミングや量によっては、睡眠の質や心拍にも影響します。
結果的に、ミトコンドリアのメンテナンス時間を削ることにもつながりかねません。
「やめる」ではなく「距離を調整する」と考えたほうが、現実的だと思っています。
Q. メンタルの落ち込みと、ミトコンドリアには関係がありますか
直接的な因果は一言では言えませんが、エネルギー不足と気分の落ち込みが絡み合うことは多いと感じます。
- 体の電池が減っている
- 何をする気力も出ない
- 予定がこなせない自分を責める
- さらに気分が沈む
という負のループです。
ミトコンドリアの視点から、
- 睡眠
- 食事
- 呼吸と軽い運動
を少しずつ整えていくことは、気分の土台を支える一つの方法になりえます。
ただし、気分の落ち込みが強かったり、日常生活に大きな支障が出ている場合は、ここもまた医療や専門家の助けを借りたほうが安全です。
今日から一週間だけ試してみてほしいこと
最後に、ここまで読んでくれたあなたに向けて、
「今日から一週間だけやってみる」前提の提案を三つにしぼります。
全部はいりません。
一つだけ選んで、それを小さく続けてみる感じで受け取ってください。
提案一：朝いちばんの三ステップ
一週間だけ、朝起きてからの三つを意識してみます。
- 目覚ましを止めたら、まずカーテンを開ける
- 画面を見る前に、水か白湯か豆乳を一口飲む
- そのあとに画面を開く
これだけで、
- 体内時計
- 血糖の揺れ方
- 頭の覚め方
が、少しずつ変わっていきます。
もし余力があれば、そのタイミングで
- サバ缶スープ
- トマトジュース
- ブロッコリー少し
のうちどれか一つでも体に入れてあげると、発電所の朝シフトが動きやすくなります。
提案二：一日の中に、深い呼吸のしるしを三つ置く
一週間だけ、手帳やスマホに印をつけます。
- 朝の作業前
- 昼食前
- 夜、布団に入る前
この三か所に、深い呼吸の時間を十回分、挟んでみます。
- 吸う
- 少し止める
- 吐く時間を長くする
というシンプルな呼吸です。
体に酸素が届く感覚と、心のざわつきが静まる瞬間を、一日の中で三回だけ増やしてあげるイメージです。
提案三：ミトコンドリアメモを一週間だけつける
最後は、観察の提案です。
一週間だけ、メモ帳やアプリに、
- 起きた時間
- 寝た時間
- ざっくりの食事内容
- 日中の電池残量（主観で構わない）
を書き残してみます。
例えば、
- 朝 起きたときの電池残量
- 昼食後の眠気
- 夜寝る前の頭の状態
を、ざっくりと数字や一言で残すだけでも構いません。
一週間後、そのメモを眺めたときに、
- この日はいつもより楽だった
- この組み合わせはしんどかった
というパターンが少し見え始めます。
それが、あなた自身のミトコンドリアとの付き合い方の地図になっていきます。
最後に：選ぶときの基準を、いったんこれだけにしぼる
ここまでいろいろ書いてきましたが、最後はシンプルに、選ぶ基準を箇条書きでまとめます。
- 体調管理で迷ったら、まず「発電所の稼働時間が長すぎないか」を見る
- 何かを足す前に、「削ってもいい負担」がないか一つ探す
- 食事では、たんぱく質と色の濃い野菜を、今より一回だけ増やしてみる
- サプリは、土台を少し整えてから、「本当に必要か」と財布と相談して決める
- 恐さを感じる症状や、日常生活に強く響いている変化があるなら、迷わず医療機関に相談する
- 一週間だけの実験として、「朝の過ごし方」「呼吸」「ミトコンドリアメモ」のどれか一つを試してみる
完璧を目指す必要はありません。
今日の自分の電池残量を、
ほんの少しだけ上げる選択を重ねていくこと。
それが、ミトコンドリアから体調を整えるということの、いちばん現実的な姿だと、ぼくは思っています。
これはぼくが最近買ったサプリ。コエンザイムQ10（と、ビタミン系いろいろが摂れてラク）これはエビオス錠と同じアサヒなんで、
わりとぼくには合ってると感じます。
